Бүгүнкү туура тамактанганыңыз эртеңки чың ден соолугуңузду шарттайт. Себеби жакшы тамактануу – организмди керектүү заттар менен чыңдап, көптөгөн оорулардан сактап, сергек жашоо тартуулайт. “Ден соолуктун чың болушу үчүн 80 пайыз туура тамактануу, 20 пайыз спорт” керек дейт туура тамактануу боюнча кеңешчи Калыбек Баякунов. Бул боюнча дагы эмнелерди билүүбүз керек, анын кебине кулак салалы.

ТУУРА ТАМАКТАНУУНУН НЕГИЗГИ ЭРЕЖЕЛЕРИ

1. Күн чыккандан күн батканча 5-6 маал тамактануу керек.
2. Тамактын өлчөмүнө эмес, пайдалуулугуна кароо керек. Белоктуу, клетчаткалуу жана пайдалуу майы бар азыктарды кабыл алуу туура. Тамак-ашка өсүмдүк майын колдонсо жеңил, аш болумдуу болот. Малдын майын колдонуудан зат алмашуу, тамак сиңирүү бузулуп, адамдын салмагы көбөйөт.
3. Адам баласынын организминин болжолдуу түрдө 75 пайызы суудан турат. Андыктан салмагыңызга жараша суу ичиңиз. 1 килограмм салмакка 30 миллилитр суу туура келет. Мындай өлчөмдө сууну ичүүнүн себеби – организмден күнүнө 2 литрдей суу ар кандай жолдор менен сыртка чыгып турат. Аны толуктап турбаса, суу жетишпестигинен адам тез чарчап, кан айлануу бузулат. Сууну бир жолу баарын жутуп албай, аз-аздан ичүү сунушталат.
4. Адам күнүнө 600 граммдан кем эмес жер-жемиш жеп, организмди керектүү витаминдер менен толуктап туруусу зарыл.
5. Мүмкүн болушунча кумшекерди, тузду аз пайдалануу керек. Кумшекердин ордун таттуу жер-жемиш, жаңгак, мөмө-жемиштин кактары же таза бал менен алмаштырууга болот.
6. Ооздогу тамакты шашпай, кеминде 20 жолу чайнап, майдалап анан жутуу туура.
7. Жарым фабрикаттарды, кетчуп, газдалган суусундук жана ылдам даярдалган (фастфуд) тамактардан баш тарткан оң.

7:00-8:00
ЭРТЕҢ МЕНЕНКИ ТАМАК

Айымдар ашыкча калория топтоп аламбы деп эртең мененки тамактан баш тартышат. Бирок бул туура эмес. Бул маалдагы тамактанууну өткөрүп жиберсек, кандын курамындагы канттын деңгээли түшүп, инсулин көтөрүлүп, организм май топтойт. Эгер ушундай ыргак менен кете берсе, адам бир жылда 5-7 килограммга чейин салмак кошот.
Эртең менен курамында жай ажыроочу углеводдуу, белоктуу, клетчаткалуу азыктар, сууга бышкан жумуртка, кебектүү нан, чечевица, буурчак, сыр абдан пайдалуу. Мындай азыктар адамды ток кармап, энергия тартуулайт.

10:00-11:00
ЭРТЕҢ МЕНЕНКИ ШАМ-ШУМ

Сыр, мөмө-жемиш, кактар

13:00-14:00
ТҮШКҮ ТАМАК

Адатта биз түшкү тамакты калориялуу тамактар менен камсыздаганга аракеттенебиз. Бул жаңылыштык. Түшкү тамакка орто калориялуу, эт кошулган суюк тамактарды ичкениңиз, гарнирге гречка, күрүч, төө буурчак, чечевица жеген талапка ылайык. Камыр тамактын жана картошканын күнүмдүк өлчөмү 20 граммдан ашпашы керек. Анан да менюңузга жашылчалардан жасалган салатты кошууну унутпаңыз. Мындай меню кандагы холестериндин төмөндөшүнө жардам берет.

16:00-17:00
ШАШКЕДЕГИ ШАМ-ШУМ

Шашкеде майлуу жана электр мешинде бышкан бардык тамактардан баш тартуу зарыл. Мындай убакытта сыр, быштак, жер-жемиштерди жеп, ширелерди ичүү керек.

18:00-19:00
КЕЧКИ ТАМАК

Кечкисин жеген ар бир тамагыңызда белоктун болушу шарт. Белоктон организмдеги клеткалар түзүлөт. Организмдеги белоктун жетишсиздиги иммунитетти түшүрүп, гормоналдык тең салмактуулукту жоготот.
Кечки тамакка балыктын, тооктун, майда жана бодо малдын этин сууга кайнатып же бууга бышырып, буурчак, төө буурчак, сууга бышкан жумуртка, капустанын түрлөрүнөн жасалган даамдар сунушталат. Буларга, албетте, жашылча салаттарын кошуп жеңиз. Жашылчалар тамакты жакшы сиңирүүгө жардамын тийгизгенден тышкары сиздин организмиңизди керектүү витаминдер менен камсыз кылып турат.

20:00-21:00
КЕЧКИ ШАМ-ШУМ

Майлуулугу аз айран же 1 стакан жылуу суу жетиштүү.

ФРАНЦУЗ ОМЛЕТИ

Керектелүүчү азыктар:

• Жумуртка – 3 даана
• Жандоо – 1 тутам
• Сарымсак – 1 тишче
• Кызыл болгар калемпири – 1 даана
• Тоголок көк буурчак – 3 аш кашык
• Сыр – 2 аш кашык
• Өсүмдүк майы – 2 аш кашык
• Татымына жараша туз, кара мурч

Даярдоо ыкмасы:

1. Алгач жандоону жууп, туурап, туздуу сууга 1-2 мүнөт кайнатып алабыз. Сарымсакты, кызыл калемпирди майда туурайбыз. Жандоонун ордуна гүлдүү капустаны, брокколини колдонсоңуз да болот. Буларды да сууга бир кайнатып алуу керек.
2. Жумуртканы чагып аябай аралаштырабыз да, сүргүчтөн өткөрүлгөн сырды кошобуз. Табага майды куюп, жашылчалардын баарын салып 1-2 жолу аралаштырып, үстүнө жумуртканы куюп, жай отто 5 мүнөттөй демдеп коёбуз.

ВИТАМИНДҮҮ САЛАТ

Керектелүүчү азыктар:

• Сабиз – 2 даана
• Кызылча – 1 даана
• Консерваланган жүгөрү же буурчак – 100 грамм
• Салат жалбырагы – 1 тутам
• Өсүмдүк майы – 1 аш кашык
• Татымына жараша туз, кара мурч

Даярдоо ыкмасы:

1. Сабизди аарчып, жууп, сүргүчтөн өткөрүп алабыз.
2. Кызылчаны сууга бышырып, төрт чарчы кылып туурайбыз.
3. Жашылчалардын баарын чоң идишке салып, татымына жараша туз, өсүмдүк майынан же болбосо лимон ширесин кошуп аралаштырып коёбуз. 5 мүнөт тыныктырган соң салатыбыз жегенге даяр!

ЧЕЧЕВИЦА, НОКОТ ШОРПОСУ

Керектелүүчү азыктар:

• Сууга бышырылган чечевица – 1 стакан
• Сууга бышырылган нокот – 1 стакан
• Помидор – 2 даана
• Пияз – 1 баш
• Сабиз – 1 даана
• Сарымсак – 2 тишче
• Ашкөк – 1 тутам
• Өсүмдүк майы – 2 аш кашык

Даярдоо ыкмасы:

1. Пияз менен сарымсакты майда, сабизди болсо төрт чарчы түрүндө туурап, майга кууруйсуз.
2. Кайнап жаткан сууга чечевицаны, нокотту, тууралган помидорду жана куурулган пияз менен сабизди салабыз. Татымына жараша туз, кара мурч кошуп 15 мүнөт кайнатабыз. Тамагыбыз даяр! Чечевица, төө буурчак, нокотту колуңуз бош кезде бышырып, муздаткычтын тоңдургуч бөлүгүнө сактап койсоңуз болот.
3. Дасторконго берерде үстүнө майда тууралган ашкөктөн салабыз.

Дамира Арстанова
kenesh@super.kg