Жай келе жатат. Булчуңсуз, илмийген колдорду калың кийимдин артында катып жүрүү мүмкүнчүлүгү жокко чыгат. Демек, жайга даярданышыбыз керек, жигиттер! Спорт залга барууга мүмкүнчүлүк жокпу? Же сиздин айылда спорт залы кездешпейби? Үйдө отуруп булчуң өстүрүүчү кандай көнүгүүлөрдү жасасак болот? KG машыгуу залынын машыктыруучусу, пауэрлифтинг боюнча өлкө чемпиону Адилет Мүрөков кеңеш берет.

Ар бир көнүгүүнү 10-15 жолудан 3-5 ирет жасайсыз. Планка көнүгүүсүн 1 мүнөттөн 3 ирет жасаса болот. Арыктагысы келгендер ортодогу тыныгууларды азайтып, көнүгүүлөрдү тез-тез жасашы кажет. Ал эми булчуң өстүргүсү келгендер жайыраак кыймылдаса болот. Себеби булчуң 20 секунддан ашык убакытка чейин чыңалып турган мезгилде өсөт.
Бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү күнүгө же эки күн­дө бир жасаңыз. Үзгүлтүккө учуратпоого аракет кылуу зарыл. Жыйынтыгы дароо билинбейт. Андыктан көнүгүүлөрдү такай жасасаңыз, 3 айдан кийин байкала баштайт.



1. Көнүгүүлөрдү баштаардан мурун бир аз чуркамыш этип, же башка бир жеңил көнүгүүлөрдү жасап, денени "ысытып" аласыз. Эгер спорттук шайман жок болсо, досуңуз, иниңиз же агаңыз жардам бере алат. Жөнөкөй эле сүлгүнү алып, анын эки башын карматасыз, өзүңүз ортосунан кармап жогорудагы көнүгүүнү жасайсыз. Өнөктөшүңүз бул учурда күч менен сүлгүнү өзүнө тартып турат. Бул бицепстердин (колдогу алдыңкы булчуңдар) чыңалышына түрткү болот.


2. Бул көнүгүүнү да сүлгү менен эле жасасаңыз болот. Болгону бул жолу колуңузду артка таштап, өнөктөшүңүз кармаган сүлгүнү өйдө тартасыз. Мындай көнүгүүдө трицепстер (колдогу арткы булчуңдар) чыңалат.




3. Сүрөттөгү көнүгүү менен төш жана кол булчуңдары чыңалат. Бул кадимки баарыбыз жасап жүргөн эле көнүгүү (отжимание). Болгону булчуңдарга көбүрөөк күч келтирүү үчүн буттарыңыз жана эки колуңузду бийигирээк коюңуз. Үч таштын үстүнө чыгып алсаңыз да болот. Көнүгүүдө сүрөттөгүдөй болушунча ылдый түшүп, кайра колдор менен түртүнүп өйдө чыгууга аракет кылыңыз.



4. Ошол эле көнүгүү, бирок бул жолу колдор жакын аралыкта болот. Мындай учурда көкүрөк булчуңдары чыңалат.



5. Курсак, бел, бут жана кол булчуңдарына таасир берүүчү жөнөкөй көнүгүү. Планка деп аталат. Чыканак жана буттун учтары менен белиңизди түз кылып бир мүнөткө турасыз.




6. Курсак булчуңдарын чыңдоочу көнүгүү. Колдоруңуз менен башыңызды кармап алга түртүнөсүз. Оң чыканакты сол тизеге, сол чыканакты оң тизеге тийгизип, алмак-салмак жасайсыз.



7. Буттардагы булчуңдарды чыгарууну да унутпаңыз. Отуруп, кайра туруу – мыкты көнүгүү. Бирок отуруп-туруп жатканда белди түз кармоо маанилүү. Жөнөкөй бир таякты алып, аны көк желкеңизден өткөрүп колдор менен кармайсыз. Биринчи тизе бүгүп оң бутту, андан кийин сол бутту жерге тийгизесиз. Андан кийин түз эле отуруп турасыз.



8. Колдогу арткы булчуңдарды жана ийин булчуңдарын чыгаруучу көнүгүү. Буга үйдөгү отургуч жардамга келет. Колдоруңузду артка алып, отургучту кармап денеңизди өйдө-ылдый түшүрөсүз.

Мирлан Өмүралиев
kenesh@super.kg