“Иштеген ишимдин оор же жеңил экенине жараша тиешелүү өлчөмдөгү килокалориядан ашыкча тамак жебесем семирбейм жана оорубайм деп жаңылыш ойлошот. Анткени анча калорияны жалаң эт жеп толуктап коюу мүмкүн. Организмге эт менен белок жана май кирет. Башка керектүү заттар: углевод, витамин жана микроэлементтер организмге кирбей калып жатпайбы. Дал мына ушундай көрүнүштөн оорулар жаралат”,- дейт терапевт Сурмакан Алыбаева.

ТАМАК-АШТЫ ТҮРЛӨП ЖАНА ӨЛЧӨМҮ МЕНЕН ЖЕБЕГЕН АДАМ ООРУЙТ

Рационалдуу тамактануу – бул адамдын жашына, жынысына, иштеген ишине, ооруларына, физикалык активдүүлүгүнө жараша канчалык энергияга муктаж экендигине карап пайдалуу жана туура даярдалган (зыянсыз!) азык-заттар менен тамактануусу. Адам организмине белок, углевод, май, микроэлементтер жана витаминдер тамак-аш менен күнүгө керектүү өлчөмдө кирип турушу керек. Өзгөчө май, углевод жана белоктун биринин эле ашыкча же жетишсиз болушу оорулардын жаралышына өбөлгө болот.

Мисалы, майды, кантты өлчөмүнөн көп кабыл алса өттө таш пайда болот, кант диабети, семирүү жаралат. Табигатта май, углевод, белоктун баары камтылган универсалдуу азык жок. Ошол себептүү күндө түрлөп тамак-аш жеш зарылчылыгы жаралат. Тактап айтканда, рационалдуу тамактанбаган адам ооруйт, убактысынан эрте картаят жана эрте көз жумат. Рационалдуу тамактанган адам оңою менен оорубайт, 120 жылдан ашык жашай алат.

Микроэлемент жана витаминдер тууралуу кийин өзүнчө сөз козгойбуз. Бул жолу май, углевод жана белок тууралуу маалымат бермекчибиз.

ЭМНЕ ҮЧҮН КЕРЕК?

Белоктор – амин кычкылдарынан турган куруучу зат. Белок – энергиянын булагы (1 грамм белоктун кычкылдануусу организмге 4 килокалория энергия берет), ошондой эле клеткалардын кайра калыбына келүүсүнө, зат алмашууга, ферменттердин жана гормондордун жаралуусу үчүн керек.

Жаныбарлардан алынчу белоктор: эт, балык (сёмга, карп, сайра, сом, сельдь, скумбрия жана башка), деңиз азыктары, сүт азыктары (айран, сыр, быштак, сүт), канаттуулардын (тоок, бөдөнө) жумурткасы.

Өсүмдүктөрдөн алынчу белоктор: бадам, грек жаңгагы, чечевица, буурчак, соя жана деңиз балырлары.

Белоктун жетишсиздигинен организм жугуштуу ооруларга туруктуулугун жоготот, нерв системинин, боордун жана башка органдардын иштөөсү начарлайт, гормоналдык бузулуулар жүрөт.

Майлар организмдеги энергиянын резервине, гормондордун иштелип чыгышына, клеткалардын жаралышына, майларда эрүүчү витаминдердин (А, D, Е, К) сиңүүсүнө жооп берет. Майлар кан тамырларды серпилгич кылып, керектүү азык-заттардын батыраак сиңүүсүнө жол ачат. Майдын жетишсиздигинен нерв системи алсызданат, гормондор аз бөлүнүп чыгат, организмдин инфекцияларга туруктуулугу төмөндөйт.

Майлар жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынат. Ошондой эле пайдалуу жана зыяндуу болуп бөлүнөт. Пайдалууга өсүмдүктөр майы жана балык майы кирет. Зыяндуу майлар болуп малдын майы, маргарин, майонез, кулинар майы эсептелет.

Майды ашыкча колдонуу семирүүгө жеткирет. Семирүү атеросклерозду, жогорку кан басымды жаратат, боорго, бөйрөккө күч келет. Теринин абалы начарлайт.

Углеводдор организмди керектүү энергиянын 60 пайызга жакыны менен камсыздайт. Жүрөктүн, нервдин, мээнин, булчуңдардын калыптагыдай иштешин, заттардын жакшы алмашуусун камсыздайт. Углеводдор нан, акшак, картошка, кант, набат, кумшекер, кондитер азыктарында, таттуу мөмө-жемиштерде болот.

Кара жумушта иштегендер үчүн углеводдуу тамак-аштар көп керектелет. Аз кыймылдаган адамдар углеводдуу тамак-аштардан семирип, атеросклероз оорусуна кабылышат.

ҮЙ-БҮЛӨ 1 АПТАГА МЕНЮ ТҮЗҮШҮ КЕРЕК

Ар бир үй-бүлө дайыма 1 аптага меню түзүп алуулары зарыл. Болгондо да организмге белок, май, углевод, витамин жана микроэлементтер туура өлчөмдө кирип тургудай кылып. Эске алынчу нерсе, эртең мененки тамакта углевод жана майга көбүрөөк басым жасоо керек, анткени алар энергиянын булагы жана бат аш болот. Белок алардан кеч сиңгендиктен, организм жетиштүү энергия ала албай калып, жетпеген энергиянын ордуна кайра тамак сурайт. Эртең мененки тамак омлет, же сууга бышкан жумуртка, ботко (гречка, күрүч, сулу жана акшактарда), каймак кошулган быштак, сүт кошулган кофе, бутерброд болсо пайдалуу.

Түшкү тамак суюк жана коюу тамактан турушу зарыл. Суюк тамак 1-күнү чечевицадан, 2-күнү макарондон жасалса, 3-күнү эт шорпо, 4-күнү окрошка болуп кете берет. 2-тамак көбүнчө гарнир менен берилет. Түшкү тамак күчтүрөөк болушу шарт.

Кечки тамак жеңил болушу талапка ылайык. Мисалы, дымдалып бышырылган жашылчалар, рагу, сырник, запеканка.

Тамакты майрам же дем алыш күнү гана түрлөп жебей, күндө түрлөп, өлчөмү менен жегенди үйрөнүү керек.

Мисалы, 35 жаштагы акыл эмгеги менен эмгектенген эркекке 68 грамм белок, 77 грамм май, 335 грамм углевод керек дейли. Ошондо ага эртең мененки тамакка 28 грамм белок, 30 грамм май, 130 грамм углевод керек. Түшкү тамактан 20 грамм белок, 27 грамм май, 150 грамм углевод алуусу зарыл. Кечки тамактан 20 грамм белок, 20 грамм май, 65 грамм углеводго ээ болуусу туура.

Эскертүү: Өнөкөт оорусу барлар врачтын сунушу менен диета кармагандыктан, алар менюсун ошого жараша түзүүлөрү керек.

ОЙГОНГОНДОН КИЙИН 10 СААТ ИЧИНДЕ ГАНА ТАМАК ЖЕГЕНГЕ УРУКСАТ!

Тамактануу режими да сакталуусу зарыл. Аралыгын 4-5 саат кылып 4 маал тамактануу керек. Ошондо адам ачка болбойт, тамактын сапатын жана өлчөмүн көзөмөлдөй алат.

Адам организми адам ойгонгондон тартып 8-10 (максимум 12) саат ичинде тамак-ашты сиңире алат. Андан кийин организм “жаңылануу режимине” (өзүн калыпка келтирүүгө) өтөт. Андыктан андан ары тамак жебеш керек. Ошондо организмден уулар чыгып, холестериндин деңгээли төмөндөйт, булчуңдар, ичегинин кабыкчалары калыпка келет. Ойгонгондон 10 саат өткөндөн кийин да тамак жесе организмдин калыпка келүү процесси бузулат, организм ашыкча иштөөгө аргасыз болот. Бул оорулардын жаралышына алып келет.