Омега-3 кычкылы организм тарабынан иштелип чыкпайт, синтезделбейт. Андыктан аны тамак-аш аркылуу кабыл алуу керек. Окумуштуулардын изилдөөлөрүнө таянсак, омега-3түн организм үчүн пайдасы зор. Аталган кычкылдын кандай касиеттери бар жана ал кандай азыктардын курамында кезигет?

ТАРЫХЫНАН

1930-жылдан баштап омега-3 адамга пайда алып келе тургандыгы маалым болгон. Бирок ага олуттуу баа берүү 1960-жылдары башталган. 2004-жылы АКШ окумуштуулары омега-3 жүрөктүн ишемиялык ооруларынын алдын ала тургандыгын аныкташкан.

ОМЕГА-3ТҮН ФОРМАЛАРЫ

Балыкта докозагексаен (DHA) жана эйкозапентаен кычкылдары (EPA) бар. Алар балыктын кээ бир түрүндө көп өлчөмдө болот. Ал эми өсүмдүктөрдө, мисалы, зыгыр майында, грек жаңгагында альфа-линолен (ALA) кычкылы кездешет. Эң пайдалуусу жана касиети күчтүүсү – докозагексаен жана эйкозапентаен кычкылдары. Адамдын омега-3кө суткалык керектөөсү – 1-2,5 грамм болуп эсептелет. Андыктан балык жеш керек. Эгер балык жегенди сүйбөсөңүз же сиз жашаган айылда балык сатылбаса, анда омега-3 биологиялык активдүү кошулмасын колдонуу туура. Анын сыртында DHA жана EPA деген жазуулары барын алуу керек. Биологиялык активдүү кошулмалардын эң ишеничтүүсү – балык майы. Анын капсула түрүндө чыгарылганынан чоң адамдар күнүгө 0,5-2 грамм кабыл алуусу кажет.

Эскертүү: Адам организмине өсүмдүк майындагы омега-3 жакшы сиңет.

ЭМНЕЛЕРДИН КУРАМЫНДА БАР?

(Азыктардын 100 граммында омега-3түн өлчөмү, грамм менен)

Балыктын майы – 99,9

Зыгыр майы – 55

Күнжүт майы – 45

Пахта майы – 34

Кедр майы – 8

Треска балыгынын боору –15

Чычырканак майы – 14

Рапс майы – 0,3

Зайтун майы – 9

Кара куурай майы – 5

Соя майы – 7

Грек жаңгагы.– 6,8

Скумбрия – 1,8-5,3

Сельдь – 2-3,1

Лосось –1,0-1,4
Форель – 1,3

Өндүрүлгөн сулу – 1,4

Жүгөрү майы – 1,1

Жүзүм майы –1

Күн карама майы – 1

Тоок жумурткасы – 1

Өндүрүлгөн буудай – 0,7

Шпинат – 0,1

Түстүү капуста – 0,1

Авокадо – 0,1

Малина – 0,1

Кара карагат – 0,7

Устрица – 0,6

Буурчак – 0,6

Креветка – 0,4

Осьминог – 0,3

Мисте – 0,2

Кызыл болгар калемпири – 0,2

Ак баш капуста – 0,08

ПАЙДАСЫ

• Кан тамырды бекемдеп, серпилгич кылат

• Жаман холестериндин өлчөмүн азайтып, жүрөк-кан тамыр ооруларынын (инсульт, инфаркт), жүрөктүн кагышынын бузулушунун, диабеттин алдын алат

• Кан басымды түшүрөт

• Рактын жаралуу коркунучун азайтат

• Мээни активдүү иштетет

• Иммунитетти күчөтөт

• Нерв системин жакшы иштетип, невроз, депрессиянын алдын алат. Анткени серотониндин (бакыт гормону) көп иштелип чыгышын шарттайт

• Кан, зат алмашууну жакшыртып, арыктоого салым кошот

• Организмден ууларды чыгарат

• Сезгенүүнү токтотот

• Аллергияны азайтат

• Омега-3түн курамындагы коллаген тери, чач, тырмакты бекемдейт, абалын оңдойт. Терини серпилгич кылат

• Терини зыяндуу нурлардан коргойт

• Тери ооруларында, мисалы, псориаз, экземада жардам берет

• Артрит оорусунда оорутууну азайтат

• Кандагы канттын өлчөмүн азайтат

• Жаш балдардын көрүү жана нерв системинин өнүгүүсүнө жардам берет

ОМЕГА-3ТҮН ЖЕТИШСИЗДИГИ ЭМНЕЛЕРГЕ АЛЫП КЕЛЕТ?

• Тырмактын, чачтын сынышы

• Теринин кургап, шуудурашы

• Какачтын пайда болушу

• Ич катуу

• Көрүүнүн жана теринин абалынын начарлашы (бүдүрлөр чыгат)

• Жүрөктүн иштешинин начарлашы

• Иммунитеттин төмөндөшү

• Ой жүгүртүү жана жаңы маалыматты өздөштүрүүнүн кыйындашы

• Муундардагы оорутуу

• Ашыкча салмак

• Кол-буттун муздап турушу

• Энергиянын аз болушу

ӨЛЧӨМДӨР

Суткалык 1-2,5 грамм норманы тамак-аш өлчөмү менен салыштырсак, 1 күндө төмөнкүлөрдү жеш керек:

• 1 чай кашык рапс же зыгыр майын

• 5-10 даана каалаган жаңгак түрүн

• 150 грамм скумбрия

• Консерваланган 100 грамм сельдь балыгы жана башка

Жана да...

• Салаттарга жаңгак, рапс же зайтун майын кошуңуз

• Рационго лосось, сельдь, форель, сардина балыктарын аралаштырыңыз

• Зыгыр уругун блендерде майдалап, салаттарга же даяр тамакка кошуп жеңиз

БАЛЫКТЫН МАЙЫ

Дарыканада качан сатыла баштаган?

19-кылымда норвегиялык фармацевт Петер Мёллер тамак-ашка треска балыгынын майын дайым колдонгон жашоочуларда анемия, итий, көрүүнүн төмөндүгү аз учурай тургандыгын аныктаган. Лабораториялык изилдөөлөрдө балыктын майынын пайдасы аныкталган. Мындан улам Мёллер треска балыгынын боорунан май өндүрүү ыкмасын иштеп чыгып, майды дарыканалардан саттыра баштаган.

Учурда балык майы треска балыгынын боорунан (74 пайыз май) жана терисинин алдындагы майынан, акуланын жана скаттын майынан жасалат.

Эң жакшысы треска балыгынан алынган май. Анын курамында омега-3төн тышкары A, D витаминдери, магний, йод, кальций, фосфор жана башкалар бар.

Булчуңдар өсөт, адам арыктайт

Балык майы организмде запас болуп топтолбойт. Ал клеткалардын жаралып, өсүшүнө керектелет. Зат алмашууга таасир этип, ашыкча калорияны жоготот. Булчуңдарды кичирейүүгө жеткирүүчү кортизол гормонунун аз бөлүнүп чыгышын шарттайт. Сезгенүүгө каршы таасири тынымсыз машыгуулардан кийин булчуңдардын калыпка келүүсүнө түрткү болот.

Ооруган адам бат сакаят

Оорудан кийин алсыз болуп калган адамдын кайра калыпка келүүсүнө, жазында авитаминоздун алдын алууда балыктын майы керек. Анткени курамындагы A жана D витаминдери теринин клеткаларынын жаңырышына, чачтын, тырмактын калыпка келүүсүнө, сөөктүн бекемделип, көрүүнүн жакшырышына таасир этет.

Балык майы атеросклероз оорусун дарылоодо жана анын алдын алууда да керектелет.

Тескери таасири

Кан оорусунда, башкача айтканда, кандын аз уюшунда балык майын колдонууга болбойт. Кан кетүүнү күчөтөт. Панкреатит жана холецистит оорусунда, кош бойлуу жана бала эмизген кезде врач уруксат берсе гана колдонуу кажет. Майды туура эмес жана ашыкча колдонгондо адамдын көңүлү айланат, кусат, ичи өтөт. Андыктан өлчөмдөн ашырбоо керек.

Капсуладагысы жакшы

Балык майы желатин капсулаларында жана суюк түрүндө чыгарылат. Бөтөлкөдөгүсүнүн оозун ачкандан кийин бат кычкылданып, эрте бузулат. Андыктан аны эртерээк түгөтүү керек. Жакшы тазаланганынын өңү бозомук сары, агыш түстө болот.

Капсуладагысын узакка сактоого болот. Курамындагы омега-3түн өлчөмү 15-30 пайызга чейинкисин алуу керек.
 

Канымжан Усупбекова
densooluk@super.kg