Чуркоо – адамга сергектик гана эмес, жакшы маанай тартуулай турганын билет белеңиз? Чуркоону кантип башташ керек? Кантип туура чуркоо керек? Кайсы убакта чуркаган пайдалуураак? Ушул сыяктуу суроолорго төмөнкү макаладан жооп таба аласыз. 

Чуркоону кантип башташ керек?

Учурда атайын жарыш марафондорун уюштурган уюмдар, клубдар, машыктыруучулар бар. Алгач атайын машыктыруучудан кеңеш алып, машыгуудан өткөн жакшы. А эгер сизде мындай мүмкүнчүлүк жок болсо, төмөнкүлөрдү эске алыңыз:

 Мектеп курагынан бери же дегеле чуркаган эмес болсоңуз, дароо эле жарыш марафондоруна катышууга шашылбаңыз. Алгач организмиңизди, денеңизди чуркоого көндүрүңүз.

 Башында жөө басуудан баштасаңыз болот. Мисалы, күнүнө 10 миң кадам басып, улам көбөйтүп отурасыз. Андан кийин чуркоо менен басууну аралаштырасыз. 3 мүнөт чуркап, 2 мүнөт басып баштасаңыз болот.

 Жаңы баштагандар жумасына 3 жолу чуркаса болот. Чуркаардын алдында булчуңдарды жумшартуу үчүн кадимки эле көнүгүүлөрдү жасап алыңыз. Мисалы, моюнду айлантуу, колдорду айлантуу, белди кыймылдатуу, буттарга көнүгүү жасоо. Мунун баарын жай кыймыл менен жасайсыз. Айрыкча эртең менен чуркасаңыз, чуркаар алдындагы көнүгүүлөрдү сөзсүз жасаңыз.

 Аралыгы – башында 2 чакырымдан баштап, бир аптадан кийин дагы 1 чакырым, кийинки аптада дагы 2 чакырым кошуп отурасыз.

 Чуркап келгенден кийин да чоюлуп-керилүүгө убакыт бөлүңүз. Анткени денеге күч келген учурда булчуңдар жыйрылып турат, машыгуунун аягында аларды баштапкы абалына кайтаруу абдан маанилүү.

 Алыс аралыкка чуркап келгенде дароо токтобой, бир аз басыңыз. Анткени организм максималдуу активдүүлүктө болот да, дароо токтоп калганда организм кыйналат. 

Кантип туура чуркаш керек?

Туура чуркоонун да өзүнүн эрежелери бар. Эгер эрежесиз эле чуркай берсеңиз, тизелерге, белге зыян келиши ыктымал.

 Чуркап баратканда эч качан башкалардан артта калдым деп шашылбаш керек.

 Кыймыл учурунда дененин жана буттун абалын көзөмөлдөө зарыл. Белди түз кармап, ийинди түздөп, алдыга бир аз ийилип, тизе бир аз бүгүлүп, жерди эмес, алдыны карап чуркоо кажет.

 Колдорду кайда коюу керек? Чыканактарыңызды ичкери бүгүп, дененин кыймыл эркине жараша колдор селкинчек сымал алдыга-артка кыймылдайт.

 Чуркоодо бутту тамандын алдыңкы тарабы, башы менен коюу керек – бул буттун жерге тийүү убактысын кыскартып, энергияны үнөмдөйт.

 Чуркап баратканда дене, булчуңдар тырышпай, эс алышы керек.

Кайсы убакытта чуркаган пайдалуу?

Чуркоонун атайын бир убактысы жок, эртең менен же кечинде чуркаса да болот. Бул ар бир адамга индивидуалдуу, андыктан график түзүүдө өзүңүздүн адаттарыңызга, биоритмиңизге жана графигиңизге гана көңүл буруңуз.

Эгер адам кайсы убакта чуркашты билбей жатса, эртең менен да, кечинде да чуркап көрсүн. Организми кайсы убакытты кандай кабыл алганын байкап, ошого жараша тандаса болот.

Кечинде саат 21:00гө чейин чуркаңыз. Эгер кечки 9дан кийин чуркаса, организмде гормондор, адреналин көбөйүп, адамдын уйкусу келбеши мүмкүн. Кечки чуркоо – саат 18:00-20:00 аралыгы болсо жакшы.

Организм чуркаганга көнүп калганда кышында да, жайында да чуркаса болот.

Кандай тамактаныш керек?

Чуркаардын алдында оор тамактарды, мисалы, майлуу, ачуу тамактарды жебеш керек. Чуркап жатканда бул бир топ кыйынчылык жаратат.

Чуркаардан жарым саат-бир саат мурун жеңил, белоктуу тамактар менен тамактанып алуу керек. Мисалы, сулу акшагынан ботко, сыр, йогурт, бир жумуртка же кургатылган өрүк жеп алса болот. Булар жеңил сиңип, чуркаганда оорчулук алып келбейт жана чуркап келгиче курсагыңыз ачып калбайт.

Майлуу, куурулган тамактарды 4 саат мурун жеш керек. Негизи рационуңуздан бул тамактарды такыр эле алып салып, туура тамактанууга өткөнүңүз жакшыраак.

Эгер эртең менен тамактанууга убакыт жок болсо, бир стакан жылуу суу ичип алыңыз.

Чуркап келгенден жарым саат-бир сааттан кийин тамактана берсе болот.

Эң башкысы, башында чуркаганга организмди көндүрүп алыш керек. Ал аралыкта кайсы убакта кандай тамактарды жеш керектигин организмдин реакциясына карап билип каласыз.

Сууну суусаган сайын аз-аздан ичсеңиз болот. Бирок бир ичкенде көп өлчөмдө ичип албаңыз, андайда ичиң чулкулдап сууга толуп, чуркоо оордук жаратат. 

Чуркоонун пайдалары:

Иммунитетти бекемдейт

 Кан айланууну жакшыртат

 Депрессия, стресстен арылтат

 Муундарды, дем алуу системасын чыңдайт

 Адамга энергия берип, адам өзүн сергек сезет

 Мээнин жана ичеги-карын жолдорунун иштеши жакшырат

 Жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алат

 Адреналин, дофамин гормондору жогорулайт, анын артынан маанай көтөрүлөт

 Булчуңдардын ийкемдүүлүгү жогорулайт

 Картаюу процессин жайлатат

Кимдер чуркаса болобойт?

 Тубаса жүрөк оорулары барлар

 Кан басымы жогорулар

 Тизесине, бутуна байланыштуу өнөкөт оорулары барлар, айрыкча ревматизм, артрит, өткүр формасында болсо

 Таяныч-кыймыл түзүмүндө оор жаракаты барларга

 Инфекциялык оорунун курч түрүндө

 Бөйрөгү, боору ооругандар, онкологиялык оорулары барлар дарыгердин кеңеши менен гана чуркашы керек

Кандай кийиниш керек?

Биринчи туура бут кийим тандоодон башташ керек. Ыңгайлуу бут кийим кыймылдаганда ыңгайлуулукту камсыз кылат жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Атайын ыңгайлуу амортизациясы бар, ийилчээк, бутту кармаган, бутка ыңгайлуу отурган бут кийимдер бар. Чуркоо үчүн жарым же бир өлчөмгө чоңураак кроссовкаларды тандаган жакшы.

Кийинүүдө аба ырайына сөзсүз караш керек. Кийим тандоодо төмөнкүдөй факторлорду эске алыңыз:

 Материалына жана сапатына көңүл буруңуз: атайын синтетикалык кездемелер терди сиңирип албастан, анын тез бууланып кетишине шарт түзөт. Бул ысыкта ысып кетпей, суук мезгилде үшүп калбаганга мүмкүндүк берет.

 Функционалдуулугу: чөнтөктөрү, сыдырмасы, жарыкты чагылдыруучу кошумча тигиштери болсун. Булар караңгыда чуркоодо жөө күлүктү айдоочуларга чагылдырып берет.

 Өлчөмү: спорттук кийимдер денеге эркин жайгашып, кыймылды чектебеши керек, бул кийимге да, бут кийимге да тиешелүү.

 Аксессуарларга көңүл буруңуз: башыңызда терге каршы боо, телефон кармагыч, суу баштыкчасы, мээлейлер – чуркоону бир топ ыңгайлуу кылат.

 Эң башкысы, чуркаганда кийген кийими оор болбой, адам өзүн жеңил сезиши керек. Мисалы, күн жылууда жеңил чолок шым, футболка, майка кийсе, суукта спорттук костюм, кышында ичинен термобельё кийип алсаңыз болот.

Материалды даярдоого көмөктөшкөн дарыгер Эрмек Исмаилов, өлкөбүздүн Триатлон федерациясынын вице-президенти, чуркоо боюнча машыктыруучу Айгүл Алыкуловага ыраазычылык билдиребиз.

Гулийпа Маметосмон кызы