Адам күнүнө 20 миңден ашык ирет дем алып, кайра дем чыгарат экен. Дем алуу, дем чыгаруу процесси бизге ушунчалык көндүм адатка айлангандыктан кандай дем алып жатам: туурабы же туура эмеспи деп бир да ойлонбойт экенбиз. Ооруп, аллергия болгондо, мурун бүткөндө гана кере-кере дем алуунун баасын сезебиз. Туура дем алуу, дем алуу гимнастикасы өпкө ооруларынын жана башка көйгөйлөрдүн алдын алат дешет адистер. Бүгүнкү күндө дем алуу гимнастикасынын бир канча түрү бар. Айрымдары менен бөлүшөбүз. 

Эмнеге дем алуу гимнастикасын жасаш керек?

Аз кыймылдуу, көбүнчө отуруп иштеген адамдардын дем алуу ритми бат-баттан жана үстүртөн болот. Бул өз кезегинде өпкөдөгү газ алмашуунун бузулушуна, ткандарга кычкылтектин сиңүүсүнүн төмөндөшүнө, кан тамырларда спазм жаралып, зат алмашуунун бузулушуна алып келет. Дем алуу гимнастикасы аркылуу туура дем алууну, туура дем чыгарууну үйрөнсө болот. Адам бир гана көкүрөк клеткасы, ийиндери менен дем албастан, курсак жана диафрагма менен да дем алууну өздөштүрөт. Туура дем алууда өпкө табигый көлөмүнө чейин кеңейип, ишмердүүлүгү жакшырат.

Пайдасы

 Дем алуу булчуңдары бекемдейт.

 Көкүрөк клеткасынын жана диафрагманын кыймылдуулугу жогорулайт.

 Өпкө табигый көлөмүн сактап, ийилчээк болот.

 Газ алмашуу жакшырат.

 Ткандарга кычкылтек жакшы сиңет.

 Зат алмашуу процесси жогорулайт.

 Организмге кычкылтектин агымы өсөт.

 Иммунитет бекемделет.

Кортизолду азайтат

Дем алуу гимнастикасы тууралуу алгачкы маалыматтар байыркы гректердин заманындагы философ Платондун эмгектеринде да айтылат. Бул гимнастика йогада кеңири колдонулуп келет. Йогдор акыл-эсти тынчтандыруу, медитацияга даярдануу, жашоо энергиясын башкаруу максатында дем алуу гимнастикасын жасашкан.

Бат-бат жана үстүртөн дем алуу учурунда (өзгөчө тынчсыздануу, кайгыруу, стресс абалында) симпатикалык система ишке кирет. Бул учурда организм чыңалуу абалына келип, жүрөк бат-баттан сого баштайт. Ал эми адам терең жана жайдан дем алганда парасимпатикалык нерв системи активдешет, башкача айтканда, адамдын организминдеги “тормоз” ишке кирет. Тормоз басылганда жүрөктүн кагышы жайлайт, булчуңдар бошойт, кортизол жана башка стресс гормондору төмөндөйт. Туура дем алуу гимнастикасын өздөштүргөндө дем алуунун тереңдигин, ыргагын көзөмөлдөө менен паникалык атаканын алдын алып, артериалдык кан басымды жөнгө салып, өпкөнүн кызматын жакшы аткарууга шарт түзөбүз.

Кимге сунушталат?

Дем алуу гимнастикасына атайын даярдык жана кайсы бир жабдыктар керек эмес. Жаш курак боюнча да чектөө жок. Кимдерге сунушталат?

• Дем алуу органдарында көйгөйү барларга (астма, бронхит, гайморит жана башка);

• Жүрөк-кан тамыруларында;

• Кары адамдардын энтигип калуусунун алдын алуу үчүн;

• Спортчуларга дем алууну көзөмөлдөө жана чыдамкайлыкты өстүрүү үчүн;

• Стресс, тынчсыздануу абалындагылар үчүн;

• Уйкусуздук кыйнап жаткандарга жана башкаларга сунушталат.

Кимдерге сунушталбайт?

Дем алуу гимнастикасы сунушталбаган учурлар да бар:

• Тромбофлебит дартында;

•Ичтен кан кетүү учурунда;

•Жогорку температура, калтырап-титирөө абалында;

•Өнөкөт оорулар курч кармаган учурда;

•Баш жаракат алганда;

• Омуртка ооруларында жана жаракаттарында;

•Жүрөк-кан тамырдын патологиясы бар учурда.

4 секунд көнүгүүсү

Бул көнүгүү учурда көпчүлүккө керек. Тынчсыздануу, болбогон нерсеге ачуулануу, стресс абалындагыларга жакшы жардам берет. Көнүгүү жөнөкөй, бирок эффективдүү. Күнүгө эртең менен 5 мүнөт, кечинде жатарда 5 мүнөт жасайбыз. Аталышы айтып тургандай эле терең дем алабыз. Дем алуу процесси 4 секунд созулушу керек. Демди чыгарбай 4 секунд кармайбыз да, кайра 4 секунд ичинде дем чыгарабыз.

4-7-8 көнүгүүсү

Көнүгүүнү отуруп же жатып алып да жасоого мүмкүн. 4 секунд аралыгында терең дем алабыз. Демди 7 секунд чыгарбай кармап туруу керек. Ал эми дем чыгаруу процесси 8 секундга созулушу керек. Дем чыгарууну үн менен коштоңуз. 4-5 ирет кайталап, күнүнө 2 маал жасоо сунушталат.

1 таноо менен дем алуу көнүгүүсү

Йогага барып жүргөндөр бир таноо менен дем алуу техникасын көрүп жүрүшсө керек. Бул көнүгүү тынчсызданууну эле жазбастан, кан басымды түшүрүп, концентрацияны жакшыртат. Алгач сол таноону бир колуңуз менен жаап, оң таноо менен терең дем аласыз. Анан оң таноону жаап, демди сол таноо аркылуу чыгарасыз. Кайра сол таноо менен дем алып, оң таноо менен демди чыгаруу керек. Күнүнө 5 мүнөттөн 2 маал жасасаңыз, кадимкидей маанайыңыз ачылып, баш оору да тынчыңызды албай калат.

Паникалык атака учурунда жасалчу көнүгүү

Паникалык атака, коркунуч сезими каптаганда адамдын дем алуу ритми тездеп, кан басым көтөрүлүп, баш оору, көңүл айлануу сезимдери күчөйт. Бул учурда денени жана акыл-эсти тынчтандыруу керек. Көнүгүү 20-30 мүнөт жасалышы керек, отурган же жаткан абалда. Көздү жумуп, терең дем алабыз. Өпкөгө, курсакка аба толуп жатканын сезүү керек. Андан кийин жай ыргакта абаны чыгарабыз. Кайра терең жана жай дем алып, кайра акырындан дем чыгарабыз. Дененин чыңалганы жазылып, акыл-эсте “коопсузмун, тынчсыздануунун кереги жок” деген сезим пайда болгуча дем алуу керек. Башканы ойлонбой, бардык көңүлдү дем алуу-дем чыгарууга бурган оң.

Жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алчу көнүгүү

Өзүңүзгө ыңгайлуу отуруңуз же жатыңыз, ийин, дене бош болушу керек, тырышпаңыз. Бул көнүгүүнү жасаганда жүрөктүн кагышы жайлайт, кан басым төмөндөйт, эмоционалдык жана физикалык чыңалуу жазылат. Оозду жаап, мурун аркылуу 4 секунд аралыгында дем алабыз. Анан ооз аркылуу 6-8 секунд аралыгында демди чыгарабыз. Түшүндүңүз да, мурун менен дем алып, ооз аркылуу дем чыгарабыз. Күнүнө 2 маал, 5-10 мүнөттөн жасоо керек.

Көкүрөк клеткасында кычкылтек жакшы айлануусу үчүн көнүгүү

Аркасында тирөөчү бар отургучка отурасыз же түз жерге жатуу керек. Колдорду алдыга алып келип бириктирип, манжаларды кайчылаштырабыз. Анан кайчылашкан эки колду болушунча баштан өйдө көтөрөбүз. Кайра түшүрөбүз. Колду көтөргөндө 4 секунд терең дем алып, түшүргөндө 4 секунд дем чыгаруу керек. Күнүнө 2 маал, 5-10 мүнөттөн жасасаңыз жетиштүү.

Эскертүү! Жогорудагы көнүгүүлөр базалык деңгээлде. Эгер көнүгүү учурунда баш айлануу же башка ыңгайсыз абалга туш болсоңуз дароо токтотуу керек. Көнүгүүлөрдү тамактангандан 1 сааттан кийин жасоо сунушталат. Комплекстүү жана сизге гана керектүү көнүгүүлөрдү адистердин кароосунан өткөндөн кийин, кеңешип алсаңыз болот. Өзгөчө кары адамдар дем алуу гимнастикасына киришүүдөн мурун сөзсүз адистер менен кеңешкени зарыл.

Асыл Орозбекова